Sonucunuz burada görünecek
Bilgileri doldurun ve Hesapla'ya basın.
Kilonuzu korumak, vermek ya da almak — üçü de tek sayıya dayanır: günlük bakım kaloriniz. Bu, hiçbir kilo değişimi olmadan, mevcut ağırlığınızı sürdürmek için gereken enerjidir. Bakım kalorinizin altında yerseniz verirsiniz, üstünde alırsınız; kalori sayımının bütün mantığı budur.
Araca yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite düzeyinizi girin: bazal metabolizmanız, günlük bakım kaloriniz ve kilo verme/alma hedefleriniz birlikte hesaplansın.
Günlük Kalori İhtiyacı nasıl hesaplanır?
İki katmanlı hesap
1. Bazal metabolizma (BMR): hiç hareket etmeden, yalnız hayatta kalmak için (solunum, dolaşım, organ işlevi) yakılan enerji. Araç güncel kabul gören Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
- Erkek: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161
2. Aktivite çarpanı (PAL): BMR, günlük hareketliliğinize göre çarpılır.
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı) | 1,20 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün) | 1,375 |
| Orta aktif (3-5 gün) | 1,55 |
| Çok aktif (6-7 gün) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır iş/2× antrenman) | 1,90 |
Hedefe göre kalori
- Korumak: bakım kalorisi kadar yiyin.
- Vermek: günde ~300-500 kcal açık verin; haftada ~0,3-0,5 kg sağlıklı hızdır. Aşırı açık (günde 1000+ kcal) kas kaybettirir ve sürdürülemez.
- Almak: ~300-500 kcal fazla verin; kas kazanmak için antrenmanla birleştirin.
Kalorinin kalitesi de önemlidir: aynı kalori içinde protein, tokluk ve kas korumada belirleyicidir. Makro dağılımı için "Günlük Protein" ve "Günlük Makro Besin" araçlarımıza bakın.
Örnek hesap
30 yaşında, 180 cm, 82 kg bir erkek: BMR = 10×82 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.800 kcal. Orta aktif (haftada 3-5 gün spor) ise bakım kalorisi 1.800 × 1,55 = 2.790 kcal'dir. Kilo vermek isterse günde ~300 kcal açıkla 2.490 kcal hedefler; bu tempoda haftada yaklaşık yarım kilo verir. Aynı kişi hareketsiz bir yaşam sürseydi bakım kalorisi 1.800 × 1,20 = 2.160 kcal'e inerdi — aktivitenin tek başına günde 630 kcal fark yarattığını gösterir.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?+
Önce bazal metabolizma (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur, sonra aktivite düzeyine göre bir çarpanla (1,2–1,9) çarpılır. Sonuç, kilonuzu korumak için gereken günlük kaloridir.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?+
Bakım kalorinizden günde yaklaşık 300-500 kcal daha az. Bu, haftada ~0,3-0,5 kg'lık sağlıklı ve sürdürülebilir bir kayıp sağlar. Çok büyük açıklar kas kaybına yol açar.
Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?+
Hayır. Bazal metabolizma (BMR) hiç hareket etmeden yakılan enerjidir; günlük kalori ihtiyacı ise BMR'nin aktivite çarpanıyla çarpılmış, gerçek yaşamınızı yansıtan halidir. Günlük ihtiyaç her zaman BMR'den yüksektir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?+
Haftada kaç gün ve ne yoğunlukta hareket ettiğinize bakın: masa başı ve az yürüyüş "hareketsiz", haftada 3-5 gün antrenman "orta aktif"tir. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçmek daha güvenlidir.
Kadın ve erkekte kalori ihtiyacı neden farklı?+
Formülde erkeklere +5, kadınlara −161 sabiti uygulanır; bu, ortalama kas kütlesi ve vücut kompozisyonu farkını yansıtır. Aynı boy-kilo-yaşta erkeğin ihtiyacı bir miktar yüksektir.
Hesaplanan kaloriye ne kadar güvenmeliyim?+
Formüller iyi bir başlangıç tahmini verir ama metabolizma kişiden kişiye değişir. 2-3 hafta bu kaloriyi uygulayıp kilonuzu takip edin; değişim beklentinizden farklıysa 100-200 kcal ayarlayın.