Sonucunuz burada görünecek
Bilgileri doldurun ve Hesapla'ya basın.
Kilonuzu korumak, vermek ya da almak — üçü de tek sayıya dayanır: günlük bakım kaloriniz. Bu, hiçbir kilo değişimi olmadan, mevcut ağırlığınızı sürdürmek için gereken enerjidir. Bakım kalorinizin altında yerseniz verirsiniz, üstünde alırsınız; kalori sayımının bütün mantığı budur.
Araca yaş, boy, kilo, cinsiyet ve aktivite düzeyinizi girin: bazal metabolizmanız, günlük bakım kaloriniz ve kilo verme/alma hedefleriniz birlikte hesaplansın.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: adım adım örnek hesaplama
- Cinsiyet
- Erkek
- Yaş
- 35
- Kilo (kg)
- 80
- Boy (cm)
- 178
- Aktivite Düzeyi
- Orta (haftada 3-5 egzersiz)
- 1
Bazal metabolizma (Mifflin-St Jeor)
BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + (erkek +5 / kadın −161)
10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1.742,5 kcal
- 2
Aktivite katsayısı (PAL)
Hareketsiz 1,2 · Az hareketli 1,375 · Orta 1,55 · Aktif 1,725 · Çok aktif 1,9
= 1,55
- 3
Kilo koruma kalorisi
Koruma = yuvarla(BMR × PAL)
1.742,5 × 1,55 = 2.701 kcal
- 4
Yavaş kilo verme hedefi
Hedef = Koruma − 300
2.701 − 300 = 2.401 kcal
- 5
Yavaş kilo alma hedefi
Hedef = Koruma + 300
2.701 + 300 = 3.001 kcal
- Hareketsiz2.091 kcal
- Az hareketli2.396 kcal
- Orta2.701 kcal
- Aktif3.006 kcal
- Çok aktif3.311 kcal
- Kilo verme2.401 kcal
- Koruma2.701 kcal
- Kilo alma3.001 kcal
Bilmeniz gereken: BMR, Mifflin-St Jeor denklemiyle; aktivite katsayıları yaygın kullanılan PAL çarpanlarıyla hesaplanır. Sonuç bir başlangıç noktasıdır: 2–3 hafta kilonuzu izleyip ±100–200 kcal ayarlayın. Günlük ±300 kcal, haftada kabaca 0,25–0,3 kg değişime karşılık gelir; kronik hastalık, gebelik ve emzirmede diyetisyene danışın.
Günlük Kalori İhtiyacı nasıl hesaplanır?
İki katmanlı hesap
1. Bazal metabolizma (BMR): hiç hareket etmeden, yalnız hayatta kalmak için (solunum, dolaşım, organ işlevi) yakılan enerji. Araç güncel kabul gören Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
- Erkek: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161
2. Aktivite çarpanı (PAL): BMR, günlük hareketliliğinize göre çarpılır.
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı) | 1,20 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün) | 1,375 |
| Orta aktif (3-5 gün) | 1,55 |
| Çok aktif (6-7 gün) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır iş/2× antrenman) | 1,90 |
Hedefe göre kalori
- Korumak: bakım kalorisi kadar yiyin.
- Vermek: günde ~300-500 kcal açık verin; haftada ~0,3-0,5 kg sağlıklı hızdır. Aşırı açık (günde 1000+ kcal) kas kaybettirir ve sürdürülemez.
- Almak: ~300-500 kcal fazla verin; kas kazanmak için antrenmanla birleştirin.
Kalorinin kalitesi de önemlidir: aynı kalori içinde protein, tokluk ve kas korumada belirleyicidir. Makro dağılımı için "Günlük Protein" ve "Günlük Makro Besin" araçlarımıza bakın.
Örnek hesap
30 yaşında, 180 cm, 82 kg bir erkek: BMR = 10×82 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.800 kcal. Orta aktif (haftada 3-5 gün spor) ise bakım kalorisi 1.800 × 1,55 = 2.790 kcal'dir. Kilo vermek isterse günde ~300 kcal açıkla 2.490 kcal hedefler; bu tempoda haftada yaklaşık yarım kilo verir. Aynı kişi hareketsiz bir yaşam sürseydi bakım kalorisi 1.800 × 1,20 = 2.160 kcal'e inerdi — aktivitenin tek başına günde 630 kcal fark yarattığını gösterir.
Günlük kalori ihtiyacı — erkek, 30 yaş, 175 cm
| Kilo | Hareketsiz | Hafif aktif | Orta | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.799 kcal | 2.061 kcal | 2.323 kcal | 2.585 kcal |
| 60 kg | 1.859 kcal | 2.130 kcal | 2.401 kcal | 2.672 kcal |
| 65 kg | 1.919 kcal | 2.198 kcal | 2.478 kcal | 2.758 kcal |
| 70 kg | 1.979 kcal | 2.267 kcal | 2.556 kcal | 2.844 kcal |
| 75 kg | 2.039 kcal | 2.336 kcal | 2.633 kcal | 2.930 kcal |
| 80 kg | 2.099 kcal | 2.405 kcal | 2.711 kcal | 3.017 kcal |
| 85 kg | 2.159 kcal | 2.473 kcal | 2.788 kcal | 3.103 kcal |
| 90 kg | 2.219 kcal | 2.542 kcal | 2.866 kcal | 3.189 kcal |
| 95 kg | 2.279 kcal | 2.611 kcal | 2.943 kcal | 3.275 kcal |
| 100 kg | 2.339 kcal | 2.680 kcal | 3.021 kcal | 3.362 kcal |
Günlük kalori ihtiyacı — kadın, 30 yaş, 165 cm
| Kilo | Hareketsiz | Hafif aktif | Orta | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.524 kcal | 1.747 kcal | 1.969 kcal | 2.191 kcal |
| 60 kg | 1.584 kcal | 1.815 kcal | 2.046 kcal | 2.277 kcal |
| 65 kg | 1.644 kcal | 1.884 kcal | 2.124 kcal | 2.364 kcal |
| 70 kg | 1.704 kcal | 1.953 kcal | 2.201 kcal | 2.450 kcal |
| 75 kg | 1.764 kcal | 2.022 kcal | 2.279 kcal | 2.536 kcal |
| 80 kg | 1.824 kcal | 2.090 kcal | 2.356 kcal | 2.622 kcal |
| 85 kg | 1.884 kcal | 2.159 kcal | 2.434 kcal | 2.709 kcal |
| 90 kg | 1.944 kcal | 2.228 kcal | 2.511 kcal | 2.795 kcal |
| 95 kg | 2.004 kcal | 2.297 kcal | 2.589 kcal | 2.881 kcal |
| 100 kg | 2.064 kcal | 2.365 kcal | 2.666 kcal | 2.967 kcal |
Mifflin-St Jeor formülü ile koruma kalorisi; kilo vermek için yaklaşık 300-500 kcal düşülür.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?+
Önce bazal metabolizma (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur, sonra aktivite düzeyine göre bir çarpanla (1,2–1,9) çarpılır. Sonuç, kilonuzu korumak için gereken günlük kaloridir.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?+
Bakım kalorinizden günde yaklaşık 300-500 kcal daha az. Bu, haftada ~0,3-0,5 kg'lık sağlıklı ve sürdürülebilir bir kayıp sağlar. Çok büyük açıklar kas kaybına yol açar.
Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?+
Hayır. Bazal metabolizma (BMR) hiç hareket etmeden yakılan enerjidir; günlük kalori ihtiyacı ise BMR'nin aktivite çarpanıyla çarpılmış, gerçek yaşamınızı yansıtan halidir. Günlük ihtiyaç her zaman BMR'den yüksektir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?+
Haftada kaç gün ve ne yoğunlukta hareket ettiğinize bakın: masa başı ve az yürüyüş "hareketsiz", haftada 3-5 gün antrenman "orta aktif"tir. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçmek daha güvenlidir.
Kadın ve erkekte kalori ihtiyacı neden farklı?+
Formülde erkeklere +5, kadınlara −161 sabiti uygulanır; bu, ortalama kas kütlesi ve vücut kompozisyonu farkını yansıtır. Aynı boy-kilo-yaşta erkeğin ihtiyacı bir miktar yüksektir.
Hesaplanan kaloriye ne kadar güvenmeliyim?+
Formüller iyi bir başlangıç tahmini verir ama metabolizma kişiden kişiye değişir. 2-3 hafta bu kaloriyi uygulayıp kilonuzu takip edin; değişim beklentinizden farklıysa 100-200 kcal ayarlayın.
Bu sayfa hakkında
- Yayıncı:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Hazırlayan:
- Kübra Yıldız — Editör (Sağlık, beslenme, gebelik, eğitim, sınav puanları)
- Kontrol eden:
- Furkan Tur — Editör
Parametreler resmî kaynaklardan alınır; son güncelleme tarihi sayfanın altında görünür.
Yanlış sonuç mu gördünüz? Sayfanın üstündeki "Hata bildir" düğmesini kullanın; her bildirim incelenir.
Hesaplama yöntemi ve doğruluk politikası →
Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis, tedavi veya tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için bir hekime danışın.
Son güncelleme: