Sonucunuz burada görünecek
Bilgileri doldurun ve Hesapla'ya basın.
Kreatin, spor bilimi literatüründe en çok araştırılmış takviyelerden biridir; günlük dozu, kilonuza ve hangi kullanım evresinde (bakım veya yükleme) olduğunuza göre belirlenir.
Kilonuzu ve kullanım evrenizi (bakım veya yükleme) seçin; günlük önerilen kreatin dozunuzu gram cinsinden görün.
Günlük Kreatin Dozu Hesaplama: adım adım örnek hesaplama
- Vücut Ağırlığı (kg)
- 80
- Kullanım Evresi
- Bakım (günlük kullanım)
- 1
Faza göre kg başına doz
Bakım 0,03 g/kg · Yükleme 0,3 g/kg
= 0,03 g/kg
- 2
Günlük doz
Doz = Kilo × g/kg (0,1 g’a yuvarlanır)
80 × 0,03 = 2,4 g
- 3
Karşılaştırma: yükleme fazı
Yükleme = Kilo × 0,3 g/kg
80 × 0,3 = 24 g
- 4
Yüklemede öğün başına
Öğün = Yükleme dozu ÷ 4
24 ÷ 4 = 6 g
- Bakım (günlük)2,4 g
- Yükleme (günlük)24 g
- Yükleme (öğün başı)6 g
Bilmeniz gereken: Katsayılar ISSN’in kreatin görüş bildirgesindeki (Kreider ve ark., 2017) protokolden gelir: yükleme 5–7 gün 0,3 g/kg, ardından bakım. Pratikte bakım için çoğu kişide günde 3–5 g önerilir; 0,03 g/kg bunun alt ucudur. Böbrek hastalığı olanlar ve ilaç kullananlar önce hekime danışmalıdır.
Günlük Kreatin Dozu nasıl hesaplanır?
İki evre, iki farklı doz
Bakım (maintenance) evresinde kilogram başına yaklaşık 0,03 gram (pratikte genellikle sabit 3-5 gram olarak da uygulanır) önerilir; yükleme (loading) evresinde ise kilogram başına 0,3 gram — bakım dozunun 10 katı — kısa bir süre (genellikle birkaç gün ile bir hafta) boyunca uygulanır.
Yükleme evresi neden bölünerek alınır?
Yükleme evresindeki yüksek toplam doz, kas dokusunda kreatin depolarını hızla doyurmayı hedefler; bu yüksek dozu tek seferde almak yerine, sindirim rahatsızlığını azaltmak için genellikle 4 eşit öğüne bölünerek alınması önerilir.
Bakım evresi ne zaman başlar?
Yükleme evresi (genellikle 5-7 gün) tamamlandıktan sonra, kas depoları doyduğundan artık düşük bakım dozuyla bu seviye korunabilir; yükleme evresi atlanıp doğrudan bakım dozuyla başlamak da mümkündür — bu durumda depoların doyması birkaç hafta daha uzun sürer.
Örnek hesap
80 kg ağırlığındaki biri için bakım evresinde günlük kreatin dozu 2,4 gram'dır.
Aynı kişi yükleme evresindeyse günlük doz 24 gram'a çıkar; sindirimi kolaylaştırmak için bu, 4 öğüne bölünerek her öğünde 6 gram olarak alınması önerilir.
Sık sorulan sorular
Yükleme evresi zorunlu mu?+
Hayır, yükleme evresi kas depolarının daha hızlı doymasını sağlar ama zorunlu değildir; doğrudan bakım dozuyla başlamak da mümkündür, yalnızca depoların doyması (ve gözle görülür etkinin başlaması) birkaç hafta daha uzun sürer.
Kreatin böbreklere zararlı mı?+
Sağlıklı böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde önerilen dozlarda kreatin kullanımı genel olarak güvenli kabul edilir; ancak böbrek rahatsızlığınız varsa veya emin değilseniz, kullanmadan önce hekiminize danışmanız önerilir.
Kreatin dozunu ne zaman almalıyım (antrenman öncesi/sonrası)?+
Bu araç yalnızca günlük toplam dozu hesaplar; zamanlama konusunda araştırmalar kesin bir üstünlük göstermemiştir, günün herhangi bir saatinde düzenli alım genellikle yeterli kabul edilir.
Bakım dozu neden "0,03 g/kg" yerine bazen sabit "3-5 gram" olarak öneriliyor?+
Kilogram başına hesap ile sabit 3-5 gram önerisi, çoğu yetişkin için (ortalama kilo aralığında) benzer sonuçlar verir; bu araç kilogram başına hassas hesabı kullanır, düşük veya yüksek kiloda daha kişiselleştirilmiş bir doz sunar.
Bu sayfa hakkında
- Yayıncı:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Hazırlayan:
- Kübra Yıldız — Editör (Sağlık, beslenme, gebelik, eğitim, sınav puanları)
- Kontrol eden:
- Furkan Tur — Editör
Parametreler resmî kaynaklardan alınır; son güncelleme tarihi sayfanın altında görünür.
Yanlış sonuç mu gördünüz? Sayfanın üstündeki "Hata bildir" düğmesini kullanın; her bildirim incelenir.
Hesaplama yöntemi ve doğruluk politikası →
Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis, tedavi veya tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için bir hekime danışın.
Son güncelleme: