Sonucunuz burada görünecek
Bilgileri doldurun ve Hesapla'ya basın.
Toplam kalori hedefiniz belliyse, bunun karbonhidrat, protein ve yağ arasında nasıl dağıtılacağı — makro besin dağılımı — beslenme planınızın en pratik özetidir. Farklı beslenme profilleri (dengeli, düşük karbonhidrat, yüksek protein), aynı kaloriyi çok farklı gram kombinasyonlarına böler.
Günlük kalori hedefinizi ve beslenme profilinizi seçin; karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacınızı gram cinsinden birlikte görün.
Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama: adım adım örnek hesaplama
- Günlük Kalori (kcal)
- 2.000
- Beslenme Profili
- Dengeli (50/20/30)
- 1
Profilin kalori dağılımı
Dengeli 50/20/30 · Düşük karb. 25/35/40 · Yüksek protein 40/30/30 (karb./protein/yağ %)
= %50 / %20 / %30
- 2
Karbonhidrat (4 kcal/g)
Karb. = yuvarla(Kalori × oran ÷ 4)
2.000 × 0,5 ÷ 4 = 250 g
- 3
Protein (4 kcal/g)
Protein = yuvarla(Kalori × oran ÷ 4)
2.000 × 0,2 ÷ 4 = 100 g
- 4
Yağ (9 kcal/g)
Yağ = yuvarla(Kalori × oran ÷ 9)
2.000 × 0,3 ÷ 9 = 67 g
- Karbonhidrat1.000 kcal%50
- Protein400 kcal%20
- Yağ600 kcal%30
- Karbonhidrat250 g
- Protein100 g
- Yağ67 g
Bilmeniz gereken: Enerji katsayıları Atwater sistemine dayanır (karbonhidrat ve protein 4, yağ 9 kcal/g). Dengeli profil, Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER) önerdiği aralıklarla (karbonhidrat %45–60, yağ %20–35) uyumludur. Diyabet, böbrek hastalığı veya gebelikte dağılımı diyetisyeninizle belirleyin.
Günlük Makro Besin İhtiyacı nasıl hesaplanır?
Üç makro, üç farklı enerji yoğunluğu
Karbonhidrat ve protein gram başına 4 kilokalori, yağ ise gram başına 9 kilokalori verir; bu yüzden aynı kalori payı, yağda daha az grama, karbonhidrat/proteinde daha fazla grama karşılık gelir.
Profil, yüzdesel dağılımı belirler
Dengeli: %50 karbonhidrat / %20 protein / %30 yağ. Düşük karbonhidrat: %25 / %35 / %40. Yüksek protein: %40 / %30 / %30. Her profil, aynı toplam kaloriyi farklı bir yüzde dağılımıyla üç makroya böler.
Neden üçünü birlikte görmek önemli?
Yalnızca tek bir makroya (ör. protein) odaklanmak, diğer ikisinin (karbonhidrat, yağ) toplam içindeki payını gözden kaçırabilir; bu araç üçünü aynı anda göstererek beslenme planınızın bütünsel bir özetini sunar.
Örnek hesap
2.200 kcal günlük hedefte, dengeli profille: karbonhidrat 275 g, protein 110 g, yağ 73 g.
Aynı kalori hedefinde yüksek protein profili seçilirse: karbonhidrat 220 g, protein 165 g, yağ 73 g — toplam kalori aynı kalırken protein payı belirgin şekilde artar, karbonhidrat payı azalır.
Sık sorulan sorular
Üç makronun toplamı kalori hedefimi tutuyor mu?+
Evet — karbonhidrat gramı × 4, protein gramı × 4 ve yağ gramı × 9 toplandığında, girdiğiniz toplam kaloriye (küçük yuvarlama farkları dışında) eşit çıkar.
Hangi profili seçmeliyim?+
Bu, kişisel hedefinize (kilo verme, kas yapma, genel sağlık) ve tercihinize bağlıdır; bu araç yalnızca seçtiğiniz profile göre matematiksel dağılımı gösterir, hangisinin sizin için uygun olduğuna karar vermez.
Kalori hedefimi nasıl belirlerim?+
Öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve aktivite düzeyinizi hesaba katan toplam günlük harcamanızı (TDEE) bulmanız gerekir; bunun için "Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama" aracını kullanabilirsiniz.
Ayrı karbonhidrat/protein/yağ araçlarıyla farkı ne?+
Aynı motoru kullanır; bu araç her üç makroyu bir arada gösterirken, diğer üç araç (karbonhidrat, protein, yağ) yalnızca kendi makrolarına odaklanan aynı hesabın tekil sunumlarıdır.
Bu sayfa hakkında
- Yayıncı:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Hazırlayan:
- Kübra Yıldız — Editör (Sağlık, beslenme, gebelik, eğitim, sınav puanları)
- Kontrol eden:
- Furkan Tur — Editör
Parametreler resmî kaynaklardan alınır; son güncelleme tarihi sayfanın altında görünür.
Yanlış sonuç mu gördünüz? Sayfanın üstündeki "Hata bildir" düğmesini kullanın; her bildirim incelenir.
Hesaplama yöntemi ve doğruluk politikası →
Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis, tedavi veya tavsiye yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için bir hekime danışın.
Son güncelleme: