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Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Es la referencia de los programas de fuerza, pero probarla de verdad es arriesgado. En su lugar, se estima a partir de un peso que levantas para varias repeticiones.
Calculadora de 1RM: ejemplo resuelto paso a paso
- Peso levantado
- 100
- Repeticiones
- 5
- 1
Multiplicador de repeticiones
Multiplicador = 1 + Repeticiones ÷ 30
1 + 5 ÷ 30 = 1,1667
- 2
1RM estimado (Epley)
1RM = Peso × (1 + Repeticiones ÷ 30) · con 1 repetición, 1RM = Peso
100 × 1,1667 = 116,7
- 3
Comprobación: Brzycki
1RM = Peso × 36 ÷ (37 − Repeticiones)
100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5
- 4
Peso de trabajo para 8 repeticiones
Peso₈ = 1RM ÷ (1 + 8 ÷ 30)
116,67 ÷ 1,2667 = 92,1
- 1 rep.116,7
- 2 reps.109,4
- 3 reps.106,1
- 5 reps.100
- 8 reps.92,1
- 10 reps.87,5
- 12 reps.83,3
Conviene saber: Epley y Brzycki son más precisos por debajo de unas 10 repeticiones; el error crece con más repeticiones. El resultado sale en la unidad que uses (kg o lb). Intenta un 1RM real solo tras calentar, con ayudante y buena técnica.
Calculadora de 1RM: cómo funciona
Las fórmulas de Epley y Brzycki
Ambas convierten una serie de varias repeticiones en una estimación de una sola:
| Fórmula | 1RM estimada |
|---|---|
| Epley | peso × (1 + reps ÷ 30) |
| Brzycki | peso × 36 ÷ (37 − reps) |
La cifra principal usa Epley; Brzycki se muestra al lado para ver el pequeño margen entre métodos.
Pesos de entrenamiento
A partir del 1RM se calculan los pesos para distintas repeticiones (2, 3, 5, 8, 10, 12), útiles para programar tus series. La estimación es más fiable con pocas repeticiones (2-6).
Ejemplo resuelto
Si haces press de banca con 100 kg a 5 repeticiones limpias, Epley da 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg de 1RM estimado, y Brzycki 112,5 kg: gran coincidencia. Una serie de 3 usaría unos 105 kg.
1RM estimado según peso levantado y repeticiones (Epley)
| Peso | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 44 kg | 46,7 kg | 50,7 kg | 53,3 kg |
| 50 kg | 55 kg | 58,3 kg | 63,3 kg | 66,7 kg |
| 60 kg | 66 kg | 70 kg | 76 kg | 80 kg |
| 70 kg | 77 kg | 81,7 kg | 88,7 kg | 93,3 kg |
| 80 kg | 88 kg | 93,3 kg | 101,3 kg | 106,7 kg |
| 90 kg | 99 kg | 105 kg | 114 kg | 120 kg |
| 100 kg | 110 kg | 116,7 kg | 126,7 kg | 133,3 kg |
| 120 kg | 132 kg | 140 kg | 152 kg | 160 kg |
| 140 kg | 154 kg | 163,3 kg | 177,3 kg | 186,7 kg |
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Por encima de 10 repeticiones la estimación pierde fiabilidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?+
El peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Mide la fuerza máxima y es la base para programar los pesos de entrenamiento como porcentaje.
¿Cómo se estima el 1RM sin probarlo?+
A partir de una serie submáxima. Fórmulas como Epley (peso × (1 + reps ÷ 30)) o Brzycki convierten un peso a varias repeticiones en una estimación de una sola.
¿Cuántas repeticiones debo usar?+
Cuantas menos, más precisa: idealmente de 2 a 6. Más allá de unas 10, la estimación pierde fiabilidad y suele sobrestimar el máximo.
¿Por qué Epley y Brzycki dan cifras distintas?+
Son ajustes diferentes a datos reales, así que difieren en un pequeño porcentaje. Ver ambas te da un rango sensato en vez de un único número.
¿Es seguro probar mi 1RM real?+
Solo con un buen calentamiento, buena técnica y un compañero de seguridad. Para la mayoría, estimarlo con una serie de 3-5 reps es más seguro y suficiente.
Fuentes
Sobre esta página
- Editor:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Elaborado por:
- Kübra Yıldız — Responsable editorial (Salud, nutrición, embarazo, educación, notas de exámenes)
- Revisado por:
- Furkan Tur — Responsable editorial
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