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Las calorías de mantenimiento son las que tu cuerpo gasta en un día. Comer a ese nivel mantiene el peso, por debajo lo baja y por encima lo sube. Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para obtener tus calorías diarias, tu metabolismo basal y objetivos de peso.
How is it calculated?
Primero la TMB, luego la actividad
El cálculo tiene dos pasos. Primero tu metabolismo basal (TMB) —las calorías en reposo— con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
| Sexo | TMB (kcal/día) |
|---|---|
| Hombre | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 |
| Mujer | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161 |
Luego la TMB se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 sedentario a 1,9 muy activo) para obtener las calorías de mantenimiento.
Convertir en objetivo
Un déficit o superávit de unas 300–500 kcal al día mueve el peso de forma sostenible. La herramienta muestra un objetivo suave para perder y otro para ganar.
Worked example
Una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, moderadamente activa: su TMB es 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 kcal. Multiplicada por 1,55 da unas 2.124 kcal de mantenimiento. Para perder peso apuntaría a unas 1.824; para ganar, a unas 2.424.
FAQ
¿Cuál es la diferencia entre TMB y calorías de mantenimiento?+
La TMB es lo que gastas en reposo, solo por seguir vivo. Las calorías de mantenimiento son la TMB más todo lo que haces: moverte, digerir, entrenar. Alrededor de ellas planificas tu dieta.
¿Cómo uso las calorías para perder peso?+
Come por debajo de tu mantenimiento. Un déficit de 300–500 kcal al día suele dar una pérdida sostenible de unos 0,3–0,5 kg por semana.
¿Qué nivel de actividad elijo?+
Sé realista y cuenta solo la actividad estructurada. La mayoría de quienes trabajan sentados y entrenan unas veces por semana son «ligeramente» o «moderadamente» activos, no «muy activos».
¿Qué fiabilidad tiene?+
Es una buena estimación, normalmente con un margen del 10%. Ajústala según cómo evolucione tu peso a lo largo de dos o tres semanas.
¿Cambian las calorías con el tiempo?+
Sí. Bajan al perder peso (un cuerpo más ligero gasta menos) y suben al ganar peso o volverte más activo. Recalcula cada pocos kilos.