Calculadora de Calorías

Paso 1: metabolismo basal con Mifflin-St Jeor

La ecuación se publicó en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition a partir de mediciones por calorimetría indirecta en 498 personas sanas de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad. La versión simplificada por sexo, que es la que usa la calculadora, es:

Fíjate en lo que pesa cada variable: cada kilo suma 10 kcal, cada centímetro 6,25 kcal y cada año resta 5 kcal. Entre un hombre y una mujer con los mismos datos hay 166 kcal de diferencia. En el mismo estudio, la ecuación clásica de Harris-Benedict (1919) sobreestimaba el gasto medido en un 5 %.

Paso 2: factor de actividad

El resultado se redondea a la caloría: mantenimiento = TMB × factor. La elección del nivel pesa mucho: con una TMB de 1.600 kcal, el mantenimiento va de 1.920 kcal (sedentario) a 3.040 kcal (muy activo). Las referencias de pérdida y ganancia son ese valor ∓ 300 kcal.

Los organismos internacionales usan una escala distinta. La consulta de expertos FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas define el nivel de actividad física (PAL) como el gasto total dividido entre la TMB y lo clasifica en 1,40–1,69 para un estilo de vida sedentario o ligero, 1,70–1,99 para activo o moderadamente activo y 2,00–2,40 para vigoroso. Comparado con esa escala, el factor 1,2 de «sedentario» es conservador: describe a alguien que apenas se mueve. Si tu trabajo te tiene de pie o caminando, probablemente estés por encima de 1,2 aunque no hagas deporte.

Cuánto cambia con la edad

Con el mismo peso y altura, la TMB baja 50 kcal por década. Ejemplo para un hombre de 80 kg y 178 cm y una mujer de 65 kg y 163 cm:

Multiplica por tu factor de actividad para obtener el mantenimiento. La tabla de la página cruza peso y nivel de actividad; esta muestra el efecto de la edad.

Qué precisión esperar

La revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005) comparó las ecuaciones más usadas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y FAO/OMS/UNU) y concluyó que Mifflin-St Jeor es la que con más frecuencia estima el metabolismo en reposo dentro de un ±10 % del valor medido, tanto en personas con peso normal como con obesidad. También advirtió de errores notables en algunos individuos y de que los adultos mayores y algunas minorías étnicas estaban poco representados en los estudios.

Traducido: si la calculadora te da 2.000 kcal, tu gasto real puede razonablemente estar entre 1.800 y 2.200, y en algunas personas fuera de ese rango. El error del factor de actividad se suma al de la ecuación.

Mifflin-St Jeor frente a Harris-Benedict

Muchas calculadoras siguen usando la ecuación revisada de Harris-Benedict. Con los mismos datos suele dar una TMB algo más alta:

Multiplicado por un factor de 1,55, esa diferencia ronda las 110–130 kcal diarias de mantenimiento. Si comparas el resultado de esta herramienta con el de otra web, revisa qué ecuación usa antes de concluir que alguna está mal.

Cómo usar el resultado

• Toma la cifra como punto de partida. Mantén una ingesta estable dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones y ajusta: si el peso no se mueve, esa es tu mantenimiento real.
• No cuentes el ejercicio dos veces. Si eliges «moderado», no sumes además las calorías que te muestra el reloj deportivo.
• Elige el nivel por la semana típica, no por la mejor. Sobrestimar la actividad es el error más habitual.
• Recalcula cuando cambie tu peso unos kilos, porque la TMB depende de él.

Para quién no sirve

La ecuación se derivó en adultos sanos de 19 a 78 años. No está pensada para menores de edad, embarazo o lactancia, deportistas con mucha masa muscular (la ecuación no distingue músculo de grasa) ni personas con enfermedades que alteran el metabolismo. Tampoco calcula proteína ni otros macronutrientes: solo la energía total. En esos casos, o si planeas una dieta muy baja en calorías, pide orientación a un profesional de la nutrición o a tu médico.