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La proteína es esencial para mantener y construir músculo. La cantidad recomendada depende de tu peso y de tu objetivo —mantenimiento, actividad o ganar músculo—. Introduce tu peso y tu objetivo para ver tu proteína diaria en gramos.
Calculadora de Proteína Diaria: ejemplo resuelto paso a paso
- Peso (kg)
- 75
- Objetivo
- Activo / deportista
- 1
Rango de g/kg según el objetivo
Sedentario 0,8–1,0 · Activo 1,2–1,6 · Ganar músculo 1,6–2,0 g/kg
= 1,2 – 1,6 g/kg
- 2
Límite inferior
Mín = factor inferior × Peso
1,2 × 75 = 90 g
- 3
Límite superior
Máx = factor superior × Peso
1,6 × 75 = 120 g
- 4
Proteína diaria sugerida (punto medio)
Proteína = redondear((inferior + superior) ÷ 2 × Peso)
(1,2 + 1,6) ÷ 2 × 75 = 105 g
- Sedentario68 g
- Activo / deportista105 g
- Ganar músculo135 g
Conviene saber: 0,8 g/kg es la referencia general para adultos (RDA); 1,2–2,0 g/kg es lo que proponen entidades de nutrición deportiva como la ISSN para quien entrena con regularidad. Repartirla en 3–4 comidas es más eficaz. Con enfermedad renal, fija el objetivo con tu médico.
Calculadora de Proteína Diaria: cómo funciona
Gramos por kilo de peso
La recomendación se expresa en gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y sube con la actividad:
| Objetivo | Proteína (g/kg/día) |
|---|---|
| Sedentario / mantenimiento | ~0,8 |
| Activo / deportista | ~1,4–1,8 |
| Ganar músculo | ~1,6–2,2 |
La herramienta muestra un valor central y un rango a partir de tu peso.
Ejemplo resuelto
Una persona de 70 kg que quiere ganar músculo necesita alrededor de 70 × 1,8 = 126 g de proteína al día, dentro de un rango aproximado de 112 a 154 g. Para mantenimiento, la cifra baja a unos 56 g.
Proteína diaria según peso y objetivo
| Peso | Sedentario | Activo | Ganar músculo |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 45 g | 70 g | 90 g |
| 60 kg | 54 g | 84 g | 108 g |
| 70 kg | 63 g | 98 g | 126 g |
| 80 kg | 72 g | 112 g | 144 g |
| 90 kg | 81 g | 126 g | 162 g |
| 100 kg | 90 g | 140 g | 180 g |
| 110 kg | 99 g | 154 g | 198 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo tomar al día?+
Depende de tu peso y objetivo: en torno a 0,8 g/kg en sedentarismo, 1,4–1,8 g/kg si eres activo y 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo. La herramienta lo calcula a partir de tu peso.
¿Por qué se calcula por kilo de peso?+
Porque las necesidades escalan con la masa corporal: una persona más grande necesita más proteína. Expresarla en g/kg permite una recomendación personalizada.
¿Necesito más proteína si entreno?+
Sí. El entrenamiento de fuerza y la actividad intensa aumentan las necesidades para reparar y construir músculo, por eso los objetivos «activo» y «músculo» dan cifras más altas.
¿Se puede tomar demasiada proteína?+
Para personas sanas, ingestas moderadamente altas suelen ser seguras, pero más no siempre es mejor. Ante dudas o problemas renales, consulta a un profesional de la salud.
¿De qué alimentos obtengo proteína?+
De carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos. Repartir la proteína a lo largo del día ayuda a aprovecharla mejor.
Fuentes
Sobre esta página
- Editor:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Elaborado por:
- Kübra Yıldız — Responsable editorial (Salud, nutrición, embarazo, educación, notas de exámenes)
- Revisado por:
- Furkan Tur — Responsable editorial
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