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Si te despiertas a las 7:00, las horas para acostarte que encajan con ciclos completos son las 21:45 (6 ciclos, 9 horas de sueño) o las 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas). La calculadora cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar (o hacia delante desde la hora en que te acuestas) en bloques de 90 minutos y añade 15 minutos para quedarte dormido.
El razonamiento es que el sueño avanza en ciclos de sueño ligero, profundo y REM, y que despertar al final de un ciclo resulta menos pesado que hacerlo en medio del sueño profundo. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) describe de cuatro a seis ciclos por noche, de unos 80 a 100 minutos cada uno.
Ese rango es justamente el límite del método: 90 minutos es una media, no tu reloj interno. Abajo verás cómo calcula la herramienta, cuántas horas recomiendan los organismos de salud según la edad, cómo elegir entre las opciones y cuándo el problema no se arregla con un horario.
Calculadora de Sueño: ejemplo resuelto paso a paso
- Quiero…
- Despertarme a una hora (calcular horas de acostarme)
- Hora
- 07:00
- 1
Pasa la hora a minutos
Minutos = Horas × 60 + Minutos
07 × 60 + 00 = 420 min
- 2
6 ciclos + tiempo para dormirse
Duración = 6 × 90 + 15 min
6 × 90 + 15 = 555 min
- 3
Hora sugerida (6 ciclos)
Modo despertar: Hora − duración · Modo acostarse: Hora + duración (pasa la medianoche)
420 − 555 = 21:45
- 4
Opciones más cortas
5 ciclos (7,5 h) · 4 ciclos (6 h) · 3 ciclos (4,5 h)
= 23:15 · 00:45 · 02:15
- 6 ciclos · 21:459 h
- 5 ciclos · 23:157,5 h
- 4 ciclos · 00:456 h
- 3 ciclos · 02:154,5 h
Conviene saber: Se toma un ciclo de sueño de 90 minutos, aunque varía entre unos 70 y 120; se añaden 15 minutos para dormirse. La mayoría de adultos necesita 7–9 horas por noche (5–6 ciclos). Si siempre te despiertas cansado o roncas mucho, consulta a un médico.
Calculadora de Sueño: cómo funciona
Cómo calcula la herramienta
La calculadora usa dos supuestos fijos: un ciclo dura 90 minutos y tardas 15 minutos en dormirte. Con ellos:
- Si eliges «despertarme a una hora»: hora de acostarte = hora de despertar − (ciclos × 90 + 15) minutos.
- Si eliges «acostarme a una hora»: hora de despertar = hora de acostarte + (ciclos × 90 + 15) minutos.
Las horas se introducen y se muestran en formato de 24 horas (HH:MM), sin segundos. Muestra el resultado para 6, 5, 4 y 3 ciclos y pasa la medianoche sin problema (por ejemplo, acostarte a las 23:00 y sumar 7 h 45 min da las 06:45 del día siguiente).
| Ciclos | Sueño real | Tiempo en la cama | Frente a la recomendación adulta (7–9 h) |
|---|---|---|---|
| 6 | 9 h | 9 h 15 min | Límite alto |
| 5 | 7 h 30 min | 7 h 45 min | Dentro |
| 4 | 6 h | 6 h 15 min | Por debajo |
| 3 | 4 h 30 min | 4 h 45 min | Muy por debajo |
Qué se sabe de los ciclos de sueño
El NHLBI describe el sueño como una alternancia de sueño no REM, en tres etapas (transición, sueño ligero y sueño profundo de ondas lentas), y sueño REM, en el que los ojos se mueven y el cerebro está activo. Los ciclos se repiten de cuatro a seis veces por noche, cada 80 a 100 minutos aproximadamente, y la proporción de REM aumenta en la segunda mitad de la noche.
Dos consecuencias prácticas:
- La duración varía entre personas y entre noches. Si tu ciclo real es de 80 minutos, tras cinco ciclos la diferencia con el cálculo ya es de 50 minutos. Por eso las horas de la calculadora son orientativas.
- El efecto se acumula con el número de ciclos. Seis ciclos de 80 minutos suman 8 horas; seis de 100 minutos, 10 horas. La calculadora asume 9.
- El primer tramo de la noche concentra el sueño profundo y el último, más REM. Recortar el final de la noche no es neutro aunque «cuadre» con un ciclo.
Cuántas horas necesitas según la edad
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) resumen así las recomendaciones de consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y otras sociedades:
| Edad | Horas recomendadas | Equivale a ciclos de 90 min |
|---|---|---|
| 13–17 años | 8–10 h cada 24 h | 5,3–6,7 |
| 18–60 años | 7 h o más por noche | 4,7 o más |
| 61–64 años | 7–9 h | 4,7–6 |
| 65 años o más | 7–8 h | 4,7–5,3 |
El NHLBI sitúa a los adultos entre 7 y 9 horas por noche. Para la mayoría, la opción útil de la calculadora es la de 5 ciclos (7 h 30 min de sueño); la de 6 ciclos tiene sentido si necesitas recuperar sueño o eres adolescente. Las opciones de 4 y 3 ciclos están para noches excepcionales, no como rutina.
Si ya sabes a qué hora te acuestas
La tabla de la página va de la hora de despertar a la de acostarte. Esta es la inversa, para el modo «acostarme a una hora», con 15 minutos para dormirte incluidos:
| Me acuesto a las | Despertar tras 5 ciclos (7,5 h) | Despertar tras 6 ciclos (9 h) |
|---|---|---|
| 22:00 | 05:45 | 07:15 |
| 22:30 | 06:15 | 07:45 |
| 23:00 | 06:45 | 08:15 |
| 23:30 | 07:15 | 08:45 |
| 00:00 | 07:45 | 09:15 |
| 00:30 | 08:15 | 09:45 |
Si trabajas de noche, el cálculo funciona igual con horas de día: para despertarte a las 15:00 tras 5 ciclos, acuéstate a las 07:15.
Cómo usarla bien
- Empieza por la hora fija. Casi siempre es la de despertar (trabajo, escuela), así que usa ese modo y elige la hora de acostarte que te permita 5 ciclos.
- Ajusta los 15 minutos a tu caso. Si sueles tardar media hora en dormirte, acuéstate 15 minutos antes de lo que indica la herramienta; si te duermes en cinco minutos, puedes ir un poco más tarde.
- Mantén el horario también el fin de semana. Cambiar la hora de despertar varias horas desplaza tu ritmo y hace que el cálculo del lunes deje de servir.
- Pon la alarma a la hora real de levantarte. Si pospones la alarma varias veces, los ciclos calculados dejan de coincidir con tu despertar y el sueño que consigues entre alarmas es fragmentado.
- Si duermes en dos tramos por turnos, calcula cada tramo por separado con el modo «acostarme a una hora».
- Prueba una semana y observa. Si te despiertas sistemáticamente justo antes de la alarma o muy aturdido, mueve la hora de acostarte de 10 en 10 minutos.
Lo que esta calculadora no hace
No mide tu sueño ni detecta trastornos. Si roncas fuerte, te despiertas con frecuencia, tienes somnolencia de día pese a dormir 7–9 horas o tardas más de media hora en dormirte casi todas las noches, un horario por ciclos no lo resolverá: coméntalo con tu médico. La recomendación de horas es para personas sanas; embarazo, turnos rotativos y algunas enfermedades cambian las necesidades.
Ejemplo resuelto
Camila entra a trabajar a las 8:00 en Lima y necesita despertarse a las 6:30. Con el modo «Despertarme a una hora» la calculadora resta ciclos de 90 minutos más 15 minutos para dormirse:
- 6 ciclos: 6:30 − 9 h 15 min = 21:15
- 5 ciclos: 6:30 − 7 h 45 min = 22:45
- 4 ciclos: 6:30 − 6 h 15 min = 00:15
- 3 ciclos: 6:30 − 4 h 45 min = 01:45
Como adulta, el objetivo es dormir al menos 7 horas, así que elige las 22:45 (7,5 horas de sueño). Si alguna noche se acuesta a las 23:30, puede usar el modo «Acostarme a una hora»: 5 ciclos la llevarían a las 7:15, demasiado tarde; 4 ciclos, a las 5:45. Ese día dormiría solo 6 horas, de modo que la opción razonable es mantener la alarma a las 6:30 y volver al horario de las 22:45 la noche siguiente, en lugar de cambiar de hora cada día.
Hora de acostarse según la hora de despertar (ciclos de 90 min)
| Despertar | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7,5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Se incluyen 15 minutos para conciliar el sueño.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora me tengo que dormir si me despierto a las 6?+
Con ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte: a las 22:15 (5 ciclos, 7,5 h) o a las 20:45 (6 ciclos, 9 h). Para la mayoría de los adultos la opción de las 22:15 es la más práctica.
¿A qué hora debo dormir para despertar a las 7?+
A las 23:15 para dormir 5 ciclos (7,5 horas) o a las 21:45 para 6 ciclos (9 horas). Ambas incluyen 15 minutos para conciliar el sueño.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?+
En promedio unos 90 minutos; el NHLBI lo sitúa entre 80 y 100 minutos, con cuatro a seis ciclos por noche. La duración varía entre personas y a lo largo de la noche.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?+
Los CDC recomiendan 7 horas o más entre los 18 y 60 años, 7–9 horas entre 61 y 64 y 7–8 horas a partir de 65. El NHLBI sitúa a los adultos entre 7 y 9 horas.
¿Es mejor dormir 6 o 7,5 horas?+
7,5 horas (5 ciclos), porque 6 horas quedan por debajo del mínimo de 7 horas recomendado para adultos. Despertar «entre ciclos» no compensa dormir menos de lo que necesitas.
¿Por qué la calculadora suma 15 minutos?+
Es el tiempo que la herramienta supone que tardas en quedarte dormido. Si tú tardas más o menos, adelanta o retrasa tu hora de acostarte en la diferencia.
Si me acuesto a las 23:00, ¿a qué hora me levanto?+
Con 5 ciclos, a las 6:45; con 6 ciclos, a las 8:15. Las horas incluyen 15 minutos para dormirte.
¿Cuántas horas deben dormir los adolescentes?+
Los CDC recomiendan de 8 a 10 horas cada 24 horas entre los 13 y 17 años, es decir, entre 5 y 6 ciclos completos o algo más.
¿Sirve si tengo insomnio?+
No como tratamiento. La calculadora solo propone horarios basados en una media; si te cuesta dormir casi todas las noches o tienes somnolencia diurna, consulta con un profesional de la salud.
Fuentes
Sobre esta página
- Editor:
- Kalkoro — Teknolojig Bilişim Teknolojileri A.Ş., İstanbul
- Elaborado por:
- Kübra Yıldız — Responsable editorial (Salud, nutrición, embarazo, educación, notas de exámenes)
- Revisado por:
- Furkan Tur — Responsable editorial
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