Sonucunuz burada görünecek
Bilgileri doldurun ve Hesapla'ya basın.
Günlük protein ihtiyacınız, yalnızca kilonuza değil, hedefinize (genel sağlık, aktif yaşam, kas yapma) göre de değişir — hareketsiz bir yaşam tarzı ile kas kütlesi artırmayı hedefleyen biri arasında kilogram başına önerilen protein miktarı iki katına kadar farklılaşabilir.
Kilonuzu ve hedefinizi (hareketsiz, aktif, kas yapma) seçin; günlük önerilen protein aralığınızı gram cinsinden görün.
Günlük Protein İhtiyacı nasıl hesaplanır?
Kilogram başına gram aralığı
Spor bilimi literatüründe yaygın kabul gören aralıklar: hareketsiz yaşam tarzında kilogram başına 0,8-1,0 gram, aktif (düzenli egzersiz yapan) kişilerde 1,2-1,6 gram, kas yapma hedefinde 1,6-2,0 gram protein önerilir.
Neden bir aralık, tek bir sayı değil?
Protein ihtiyacı, aktivite yoğunluğu, yaş, kas kütlesi hedefleri gibi bireysel faktörlere göre bir aralıkta değişir; araç size bu aralığın alt, üst ve orta noktasını (pratik bir hedef olarak) gösterir.
Kas yapma hedefinde neden bu kadar yüksek?
Kas dokusu inşa etmek (hipertrofi), kasın onarım ve büyüme sürecinde normalden fazla protein (amino asit) gerektirir; bu yüzden düzenli direnç antrenmanı yapan ve kas kütlesi artırmayı hedefleyen kişilere daha yüksek bir aralık önerilir.
Örnek hesap
80 kg ağırlığında, kas yapma hedefindeki biri için günlük protein ihtiyacı 128-160 gram aralığında, orta nokta olarak 144 gram'dır.
Aynı kişi hareketsiz bir yaşam tarzı seçseydi, ihtiyacı 64-80 gram aralığına (orta nokta 72 gram) düşerdi — kas yapma hedefindeki ihtiyacın yaklaşık yarısı kadardır.
Sık sorulan sorular
Neden bir aralık veriliyor, kesin bir rakam değil?+
Protein ihtiyacı bireysel faktörlere (antrenman yoğunluğu, yaş, hedefler) bağlı olarak değişir; araç, spor biliminde kabul gören aralığı ve pratik bir orta nokta önerisini birlikte sunar.
Aşırı protein tüketmek zararlı mı?+
Sağlıklı böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde makul ölçüde yüksek protein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir; ancak böbrek rahatsızlığı olanlarda protein kısıtlaması gerekebilir — özel bir sağlık durumunuz varsa hekiminize danışın.
Protein hedefimi nasıl karşılarım?+
Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller gibi kaynaklardan gün içine yayarak karşılayabilirsiniz; tek öğünde çok yüksek miktar yerine öğünlere dağıtmak genellikle daha etkili emilim sağlar.
Bu hesap "Günlük Makro Besin İhtiyacı" aracıyla aynı mı?+
Benzer bir amaca hizmet eder ama farklı bir yöntem kullanır: bu araç doğrudan kilogram başına protein aralığına dayanır; makro besin aracı ise toplam kalori hedefinizden yola çıkarak karbonhidrat/protein/yağ dağılımını yüzdesel olarak hesaplar.
Son güncelleme: